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预防肩颈筋骨劳损运动治疗小贴士
来源:派康|浏览次数: |发布:2013-03-12 14:43:45

 办公室及居家人群普遍存在个体肌肉组织缺乏力量及耐力,以及神经肌肉功能上的不协调,极易造成肌肉筋骨劳损。那么如何进行肌肉锻炼?如何针对身体不同部位进行锻炼?现在,正式邀请关注职业健康的你,一起学习及锻炼预防肩颈肌肉筋骨劳损的运动!

肌肉锻炼运动的好处:

进行肌肉锻炼运动的主要目的,是改善身体的肌力及肌耐力。所谓的「肌力」是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量:而「肌耐力」则是指肌肉能够持续用力的最长时间或最高反复次数。此外,对于运动初学者而言,肌肉锻炼运动亦可以促进神经及肌肉系统的协调,提升运动表现。一直以来,健康体适能工作者提倡使用渐进式阻力训练来结实肌肉及强化关节。

以下会扼要地列出进行肌肉锻炼运动的好处:

1. 保持身体正确姿势及改善体态

2. 减少肌肉及关节的慢性痛症

3. 增加身体的保护能力

4. 促进生理机能及健康

5. 增强运动能力

6. 减低受伤机会

7. 减低精神压力

8. 增强自信心

肌肉锻炼运动的基本指引进行肌肉锻炼运动之前,必须清楚了解一些基本的原则及指引。这样锻炼起来才有事半功倍之效果!以下会列出进行肌肉锻炼运动的基本指引:

1. 尽量穿著较松身的衣物,先进行伸展运动作热身。

2. 应该选用渐进式阻力训练,以较安全及有效的方法改善肌力及肌耐力。

3. 每星期最好针对身体各主要肌群,进行二至三天的锻炼。主要肌群包括胸部、肩部、上背、腰背、腹部、臀部、大腿及小腿。

4. 每次锻炼时,针对每一组主要肌群进行两至四组的训练;每组锻炼运动应进行10 至15 次重复动作。

5. 运动过程中应该保持呼吸畅顺,用力推拉时呼气,回复起始位置时缓缓吸气。此举可减轻心血管系统因闭气而导致的不良反应。

6. 每次训练后,都以伸展运动作缓和及整理。

7. 康复中、伤癒后、关节疼痛及怀孕期间的肌肉锻炼运动,需要有专业人士监督下进行。

弹力带是适合于办公室及家居进行的肌肉锻炼工具,根据阻力训练的原则,训练时的阻力负荷一定要超出平常所习惯的负荷才能带来进步。故此,当我们进行肌肉锻炼运动时,亦需要利用适当的负荷物,以求达到训练效果。除了常见的健身器械及哑铃外,弹力带是近年十分流行及普及的轻巧阻力训练工具。另一方面,由于肌肉对于训练负荷有适应性,锻炼者需要因应体能的进度,增加训练阻力的负荷。市面上较常见的弹力带分为红、绿、蓝三色,阻力负依次递增。不过,初学者在使用弹力带前,需要留意以下事宜:

1. 使用前,需检查弹力带有否出现龟裂或被扯破

2. 切勿把弹力带拉向自己面前

3. 如需将弹力带打结固定在支点,必须确保已绑紧

4. 拉扯弹力带后必须缓慢还原,以防肌肉损伤

5. 使用弹力带时,不可突然放松

6. 用力时呼气,还原时吸气,切勿憋气

针对身体不同部位的肌肉锻炼运动示范及动作描述

现在,你可以找一个较舒适及宽广的地方(最低限度是张开双臂而不致于触碰物件的空间),准备一张安稳的座椅(可作休息及扶持之用)及一条最少1.8米长的弹力带,开始学习及锻炼预防肌肉筋骨劳损的肌肉锻炼运动!留意左右两边的关节部位都需要均衡的伸展运动锻炼。最重要的是仔细阅读动作的描述,再参看附图的运动示范。

 

胸部

1. 固定弹力带于手臂外侧近腋下位置,双手紧握弹力带的两端,提起手肘直至与肩成一直线,拳头向前。

2. 用力向前伸直双臂,直至手肘微曲,再返回开始位置。

3. 重复10 至15 次,进行2-3 组,组与组之间休息1-2 分钟。

上背部

1. 前后脚以弓步站立,前脚固定弹力带,身体前倾,挺胸收腹,开始时双手垂直并置于身旁。

2. 双臂用力向后拉至背部肌肉绷紧(肩胛骨附近),再返回开始位置。

3. 重复10 至15 次,进行2-3 组,组与组之间休息1-2 分钟。    

 

肩部1

1. 站立,双脚与肩同宽并固定弹力带,双手紧握弹力带的两端并置于身旁。

2. 向上耸肩,直至肩膀感到绷紧,再返回开始位置。

3. 重复10 至15 次,进行2-3 组,组与组之间休息1-2 分钟。

     

肩部2

1.坐下,以脚固定弹力带,提起手肘直至与肩成一直线,手肘屈曲90 度,保持腰背挺直。

2. 用力向上推举至手肘微曲,再返回开始位置。

3. 重复10 至15 次,进行2-3 组,组与组之间休息1-2 分钟。

 

上臂

(三头肌)

1. 提起右手并紧握弹力带的一端,拳头置于脑后,手肘向上,左手在下背位置固定带的另一端。

2. 保持上臂固定,用力向上伸直手臂直至手肘微曲,再返回开始位置,换边。

3. 重复10 至15 次,进行2-3 组,组与组之间休息1-2 分钟。

   

上臂

(二头肌) 

1.坐下,以脚固定弹力带,双手紧握弹力带的两端,手肘微曲,双臂贴近身旁,保持上臂固定,腰背挺直。

2. 用力向上屈臂至二头肌感到绷紧,再返回开始位置。

3. 重复10 至15 次,进行2-3 组,组与组之间休息1-2 分钟。

注: 由于健康状况及生理素质的差异,如未能成功根据上述动作之描述及运动示范所进行的肌肉锻炼运动,切勿强行锻炼,请先咨询专业人士的意见并寻求指导。如在进行上述锻炼时或之后,身体产生不适及任何负面变化,请即停止练习,寻求医生或其他专业人士的协助。肌肉锻炼运动是学习预防肌肉筋骨劳损运动锻炼方法的第二步。谨记锻炼身体须持之以恒,停止练习会令锻炼效果倒退。

(转自香港体适能总会)

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